Wandelen als allround training
Wandelen voldoet niet alleen aan de dagelijkse bewegingsbehoefte; het werkt ook als een complete training. Volgens Dr. Marie Kanagie-McAleese, kinderarts en ziekenhuisarts gespecialiseerd in pediatrie bij University of Maryland Upper Chesapeake Health, verplaatsen vooral de grote spiergroepen bij het lopen ons lichaamsgewicht. Daarbij zijn de quadriceps, hamstrings, kuiten en zelfs de buikspieren, biceps en schouders betrokken. Daardoor is het een effectieve vorm van lichaamsgewichttraining en aerobe oefening.
De federale richtlijnen adviseren minstens 150 minuten per week aan aerobe activiteit, aangevuld met minimaal twee krachttrainingssessies. Wandelen zorgt voor een verhoogde hartslag, waardoor het als aerobe oefening telt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat 15 minuten wandelen vergelijkbare voordelen kan hebben als 5 minuten hardlopen, aldus het Journal of the American College of Cardiology.
Wat wandelen voor je gezondheid doet
Wetenschappelijke studies laten de sterke gezondheidsvoordelen van wandelen zien. Een review uit 2023 in het British Journal of Sports Medicine toonde dat slechts 11 minuten per dag brisk walking het risico op hartziekten, beroertes en bepaalde vormen van kanker kan verlagen. Een studie uit 2021 in JAMA Network Open vond dat mensen die minstens 7.000 stappen per dag zetten een tot 70% lager risico op vroegtijdig overlijden hadden.
Het tegengaan van de risico’s van een zittende levensstijl is daarbij heel belangrijk. Dr. Kanagie-McAleese benadrukt dat “elke beweging gedurende de dag telt” — korte wandelingen of lichte bewegingen dragen ook bij aan je gezondheid. Lang zitten verhoogt het risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten en diabetes, en wandelen biedt een simpele manier om die schade te beperken.
Tips om effectiever te wandelen
Wandelen heeft veel voordelen, maar is niet allesomvattend. Dr. Kanagie-McAleese omschrijft het als een “lichaamsgewichtsoefening op laag niveau” die niet alle spieren volledig aanspreekt. Voor volledige krachtontwikkeling zijn aanvullende activiteiten zoals gewichtheffen en weerstandstraining nodig. Ali Ball van OSF HealthCare raadt aan op je techniek te letten: “Blijf rechtop, span je buikspieren aan, span je bilspieren aan en laat de armen natuurlijk zwaaien.”
Wie het wandelen wil intensiveren kan kiezen voor brisk walking, het beklimmen van heuvels of het dragen van een verzwaard vest. De “praat-test” (je kunt praten maar niet zingen) of het meten van je hartslag (moet tussen de 50–70% van de maximale hartslag liggen) helpt om de juiste intensiteit te vinden.
Wandelen is toegankelijk en makkelijk in het dagelijks leven in te passen zonder dat het zwaar belastend is. Of je nu je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of het risico op chronische ziekten wilt verminderen, wandelen biedt een veelzijdige en doeltreffende optie. Ga vandaag nog wandelen en zet de eerste stap naar een gezondere levensstijl.
